21 марта в Лондоне пройдет турнир UFC Fight Night, где в главном бою Мовсар Евлоев сразится с британцем Лероем Мерфи. Российский боец подходит к поединку с девятью победами в активе и признан одним из наиболее физически подготовленных и выносливых бойцов UFC. Мовсар уделяет пристальное внимание не только тренировочному процессу, но и другим элементам подготовки, включая сон, питание и восстановление. По словам самого Евлоева, мы расскажем, какие методы он использует для достижения такого уровня физической и психологической готовности.
Мужчины. Полулегкий вес — до 145 фунтов (66 кг)
М. Евлоев
Л. Мерфи
Дисциплина
По мнению Мовсара, дисциплина представляет собой жесткую структуру, где каждое требование подтверждается конкретным действием. Он избегает общих рассуждений о значимости порядка, предпочитая использовать точные определения: форма поддерживается не сама по себе, и даже однодневное нарушение системы немедленно сказывается на физическом состоянии. Евлоев подчеркивает принципиальное отличие между запланированным отдыхом, являющимся частью тренировочного процесса, и внезапным желанием воздержаться от занятий.
Пропуск всего одного дня может не только нарушить режим сна и ухудшить результаты следующей тренировки, но и спровоцировать нежелательную психологическую реакцию: спортсмен начинает допускать отступления от намеченного плана, и когда таких отклонений накапливается достаточно, результат начинает ухудшаться. В этой системе дисциплинированность трактуется не как черта характера, а как мышца, которую можно и нужно тренировать ежедневно, и главное ее проявление — умение делать работу именно тогда, когда не хочется, когда устал и когда разум сопротивляется.
Сон
Евлоев подчеркивает важность сна как основы для восстановления организма, относя его к ключевым факторам, влияющим на результативность тренировок. Он выдвигает строгий критерий: если после посещения спортзала удалось поспать всего четыре часа, тренировку следует признать неэффективной, так как именно во время сна происходят процессы восстановления нервной системы, мышечных волокон и реакций. Собственный режим засыпания Евлоева включает в себя несколько пунктов, которые он тщательно соблюдает.
Сначала специалист рекомендует принимать магний за один-два часа до сна, тщательно подбирая форму: магний глицинат он рекомендует из-за его мягкого воздействия на желудок и заметного расслабляющего эффекта, в то время как цитрат, по его словам, может вызывать слабительный эффект, что следует учитывать. Далее, за час до сна он советует отказаться от использования телефона, заменяя его неспешной прогулкой без наушников и разговоров, чтобы уменьшить информационную перегрузку для мозга. Наконец, важным фактором является сон в темной и прохладной комнате, в идеале с плотными шторами, а также соблюдение строгого режима, поскольку надпочечники очень чувствительны к изменениям.
Питание и биодобавки
Евлоев придерживается четких и конкретных принципов питания, а не следует общим советам. За последние два года он полностью отказался от продуктов, содержащих добавленный сахар, что значительно облегчило процесс выбора: в магазине он избегает отделов с кондитерскими изделиями и энергетическими напитками, тем самым сразу исключая нездоровые продукты. Чтобы контролировать размер порций, он использует определенную методику: перед приемом пищи он выкладывает в отдельную тарелку необходимое количество еды, позволяя себе визуально оценить объем и предотвратить ситуацию, когда с общего стола непроизвольно набирается слишком много калорий.
Когда возникает потребность перекусить из-за скуки, например, во время просмотра фильма, Мовсар позволяет себе только фрукты или полезные орехи, но избегает чипсов, печенья и сладких газированных напитков. Рацион в основном состоит из простых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, крупы, овощи и фрукты.
Евлоев проводит чёткое разграничение между основными добавками, подходящими для подавляющего большинства людей, и теми, которые требуют консультации с врачом. К числу первых он включает сывороточный протеин для удобного восполнения потребности в белке, креатин в дозировке пять граммов в день с обязательным увеличением потребления воды не менее 2,5 литра, омега-3 для поддержания здоровья суставов и сердца, витамин D, дефицит которого часто встречается, и магний, способствующий улучшению сна и снижению тревожности. Остальные добавки спортсмен принимает исключительно на основании результатов анализов и по медицинским показаниям, акцентируя внимание на том, что никакие биологически активные добавки не могут заменить сбалансированное питание и достаточный сон.
Тренировки
Тренировки Евлоева включают в себя сочетание интенсивной аэробной подготовки и специализированных силовых упражнений, подкрепленных конкретными данными. Бег является неотъемлемой частью его программы с 2017 года и используется им для восстановления сил между раундами. Важным элементом тренировочного процесса является методика, разработанная Костой Цзю: за один час он выполняет около полутора тысяч отжиманий, которые чередуются с прыжками на скакалке без перерывов на отдых. Во время подготовки к боям в М-1 в весовой категории до 61 кг он показывал результат в 17 километров за час бега, причем эта отметка была достигнута в теплой одежде в период сброса веса.
В личном спортивном зале, созданном для экономии времени на дорогу, собрано все необходимое для занятий: груши для отработки ударной техники, татами для борьбы, турник, брусья, оборудование для выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги, гантели, гири, а также велотренажер и беговая дорожка. Чтобы поддерживать физическую форму в отсутствие доступа к полноценному залу, он применяет комплекс базовых упражнений: отжимания в различных вариациях по 20-30 раз в 4-5 подходах, подтягивания максимальное количество раз в 4-5 подходах без использования инерции, неторопливые приседания с собственным весом по 30-40 раз в 3-4 подходах, планка по 1-2 минуты в 2-3 подходах и берпи по 10-15 раз в 3-4 подходах для повышения частоты сердечных сокращений и тренировок в условиях усталости.
Евлоев характеризует свой подход к поединкам, приводя конкретные примеры и предпочтения. В грэпплинге его фирменным приемом является атака с тыла, а задушивания он применяет лишь после того, как ослабил оппонента и заметил очевидную возможность. В ударной технике он заявляет, что его движения непредсказуемы, что делает его сложным соперником для любого бойца. Его любимыми ударами являются апперкот, эффективный на близкой дистанции, и правый оверхенд, который он использует во время прохода в ноги, когда соперник опускает руки для защиты от тейкдауна.
Он также отмечает, что не нацелен на определенные участки тела, как это делают некоторые спортсмены, а просто видит силуэт и наносит удар в центр. Свой наиболее зрелищный нокдаун в М-1 — удар ногой в голову Алексея Невзорова — он связывает не со специальной подготовкой к этому приему, а с тем, что во время тренировок в Таиланде после каждой сессии наносил от 50 до 100 ударов ногой по груше, и в бою нога вылетела сама собой.
Психология
Для Евлоева ментальная устойчивость и выносливость представляют собой совокупность конкретных приемов, а не просто абстрактные характеристики. Мовсар полагает, что контроль дыхания – важнейший навык, позволяющий регулировать пульс во время поединка. Он освоил умение ощущать свой пульс и, при его учащении, намеренно замедляет дыхание для восстановления. Чтобы развить эту способность, он применяет метод превышения соревновательной нагрузки: если бой рассчитан на три или пять раундов, он тренируется в спаррингах на двенадцать раундов, мотивируя это тем, что в бою присутствуют волнение и непредсказуемость, которые провоцируют более быстрое наступление усталости.
Адреналин, по мнению Евлоева, — это инструмент, которым необходимо уметь управлять. Он указывает на несколько приемов, позволяющих сохранять спокойствие: регулирование дыхания при учащенном сердцебиении, концентрация на поставленной задаче, а не на эмоциях, и приобретение опыта преодоления сложных ситуаций.
Вся система, разработанная Евлоевым, функционирует как единый механизм, где сон регламентирован, питание лишено импульсивности, а тренировки тщательно спланированы не только с точки зрения нагрузки, но и с учетом количества повторений и времени бега. Это не совокупность отдельных приемов, а целостная структура, в которой каждый элемент основан на знании физиологических процессов и личном опыте. Евлоев не делает ставку на генетику, вдохновение или тренерский талант: он контролирует пульс, дыхание, состав пищи и даже направление взгляда за мгновение до того, как соперник сдается. Девять побед подряд в сильнейшей лиге мира – это не случайность и не совпадение, а непосредственное следствие того, что дисциплина стала для Мовсара основным фактором успеха и обернулась сотнями последовательных, монотонных, но неизменно выполняемых действий.
