runninghub.ru

«Однодневное водное голодание – это кратковременный (продолжающийся 24 часа) режим, предполагающий употребление исключительно воды. В последнее время такая практика стала востребована как способ «очищения» организма и быстрой потери веса. Тем не менее, специалисты в области медицины и питания относятся к ней с осторожностью. В этой статье мы изучим физиологические процессы, последствия и опасности, сопряженные с однодневным водным голоданием, основываясь на информации современной медицины и науки о питании».

О чём расскажем:

• Физиологические изменения при 24-часовом голодании
• 
  Влияние разгрузочного дня с употреблением воды на процесс снижения массы тела
• Противопоказания и группы риска
• 
  При соблюдении отсутствия противопоказаний, следует руководствоваться следующими рекомендациями во время проведения разгрузочного дня)

Физиологические изменения при 24-часовом голодании

Когда пища не поступает, организм переходит к ряду последовательных метаболических этапов.

Фаза гликогенолиза (0-12 часов). В течение первых 12 часов голодания организм мобилизует запасы гликогена, хранящиеся в печени и мышечной ткани. Гликоген подвергается расщеплению и превращается в глюкозу, которая поступает в кровь. Параллельно с этим происходит выведение воды, связанной с гликогеном (в пропорции 1:3-4), что обуславливает первоначальное уменьшение веса. Данное снижение имеет кратковременный эффект и не связано с уменьшением объема жировой ткани.

Фаза кетоза (12-24 часа). Когда запасы гликогена исчерпаны, организм начинает кетогенез, то есть расщепляет жирные кислоты, формируя кетоновые тела. Эти кетоновые тела отчасти покрывают энергетические нужды мозга и мышц. Вместе с тем запускается глюконеогенез – процесс образования глюкозы из аминокислот (в первую очередь из мышечного белка) и глицерина. Это говорит о том, что организм начинает разрушать собственные мышечные ткани для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.

Гормональные изменения. Уровень инсулина уменьшается, в то время как концентрация кортизола, гормона стресса, существенно увеличивается. Кортизол активирует глюконеогенез, но в то же время провоцирует распад мышечной ткани, задерживает натрий и воду, и может вызывать раздражительность, тревогу и бессонницу. Рост уровня кортизола – это адаптивная реакция организма на стресс, связанный с голоданием, однако его регулярное повышение может приводить к неблагоприятным изменениям в обмене веществ.

Оценка влияния водной разгрузки на процесс снижения массы тела

Согласно исследованиям, за сутки полного голодания наблюдается потеря веса в диапазоне 0,5–1,5 кг. При этом основная часть этой потери приходится на потерю воды и гликогена, а не на уменьшение жировой массы. При возвращении к нормальному питанию водный баланс нормализуется, и вес возвращается к прежним значениям.

Однодневное голодание не приводит к заметному уменьшению количества жира в организме. Кроме того, научные данные показывают, что прерывистое голодание, в том числе 24-часовое, не более эффективно, чем обычное умеренное сокращение потребления калорий, для поддержания веса в долгосрочной перспективе.

Противопоказания и группы риска

С медицинской точки зрения, 24-часовое воздержание от воды не рекомендуется при:

• сахарном диабете I и II типа (особенно на фоне сахароснижающей терапии) — высокий риск гипогликемии;

• жёлчнокаменной болезни — повышение литогенности желчи и риск желчной колики;

• хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит) — обострение воспалительных процессов;

• нарушениях пищевого поведения (нервная анорексия, булимия, компульсивное переедание) — риск триггера рецидива;

• беременности и лактации;

• детском и подростковом возрасте;

• пожилом возрасте с саркопенией и хроническими заболеваниями;

• дефиците массы тела (ИМТ < 18,5).

Голодание не рекомендуется людям, которые принимают лекарства, нуждающиеся в приеме во время еды, в частности, препараты для контроля артериального давления).

При наличии возможности и отсутствии медицинских противопоказаний, следует придерживаться следующих рекомендаций при проведении разгрузочного дня)

При проведении 24-часового водного голодания здоровым взрослым человеком необходимо следовать определенным рекомендациям:

• подготовительный этап: накануне — лёгкий ужин с низким содержанием жиров и простых углеводов;
• день голодания: поддержание адекватного водного режима (1,5-2 л воды, распределённых равномерно). Исключение интенсивных физических нагрузок. Ограничение стрессовых факторов;

• выход из голодания: первый приём пищи должен быть белково-овощным (омлет с овощами, куриный бульон, нежирная рыба). Исключаются продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие фрукты, соки, сдоба) для предотвращения резких колебаний глюкозы и инсулина.

Для здорового взрослого человека наиболее подходящий способ прекращения 24-часового водного голодания предполагает следующее:

• первые 30-60 минут — лёгкий белково-овощной приём (суп на бульоне, яйцо с овощами). Это «гасит» острый голод и стабилизирует инсулин;

• через 1,5-2 часа — можно добавить порцию сложных углеводов (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб), желательно в сочетании с белком.

С позиций доказательной медицины, разгрузочный день, основанный на водной диете, не является действенным способом достижения устойчивой потери веса или очищения организма. Преимущества этой практики не имеют достаточных научных оснований, а возможные негативные последствия (распад мышечной массы, нарушение гормонального баланса, ухудшение состояния при хронических заболеваниях) делают её нежелательной для людей, входящих в группы риска.

Для достижения снижения веса и улучшения состояния обмена веществ оптимальным является сбалансированный режим питания с небольшим ограничением калорий.

Источники

• Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M и др. Практическое применение прерывистого голодания для снижения веса: текущие достижения и перспективы на будущее. Nature Reviews Endocrinology. 2022.
• Эндерсон К. Популярные диеты: взгляд, основанный на доказательствах. Прогресс в кардиологии. 2023.
• Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Sirtori CR и соавт. Исследование влияния голодания на здоровье: долгий путь от лечения ожирения к увеличению продолжительности здоровой жизни и улучшению когнитивных функций. Ann Med. 2020.
• Michalsen A, Li C. Применение терапии голоданием для лечения и профилактики заболеваний: современное состояние доказательной базы. Forsch Komplementmed. 2013.
• Вильгельми де Толедо Ф, Бухингер А, Бургграбе Х и др.; Медицинская ассоциация голодания и питания (Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung, ÄGHE). Обновление руководства консенсуса 2002 года по лечебному голоданию – позиция экспертной группы. Forsch Komplementmed. 2013.